مقالات

• 
  پروتئین وی برای افراد مبتدی؛ از چه زمانی شروع کنیم و چقدر مصرف کنیم؟

  شروع بدنسازی برای بسیاری از افراد با سوال‌های زیادی همراه است؛ یکی از رایج‌ترین سوال‌ها این است که آیا افراد مبتدی باید از همان روزهای اول پروتئین وی مصرف کنند یا ابتدا فقط روی تمرین و تغذیه تمرکز داشته باشند؟ بسیاری از افراد تصور می‌کنند پروتئین وی یک مکمل جادویی برای افزایش حجم عضله است، اما واقعیت این است که وی تنها زمانی می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند که در کنار تمرین منظم، استراحت کافی و یک برنامه غذایی مناسب استفاده شود. در این مقاله از پرشین مکمل بررسی می‌کنیم افراد مبتدی چه زمانی می‌توانند مصرف پروتئین وی را شروع کنند، مقدار مناسب مصرف برای آن‌ها چقدر است و چگونه از اشتباهات رایج در شروع مصرف جلوگیری کنند. پاسخ کوتاه: آیا مبتدی‌ها باید پروتئین وی مصرف کنند؟ افراد مبتدی الزاماً به پروتئین وی نیاز ندارند، اما اگر دریافت پروتئین کافی از طریق غذا برای آن‌ها دشوار باشد، این مکمل می‌تواند به عنوان یک روش ساده برای تکمیل پروتئین روزانه استفاده شود. آیا افراد مبتدی به پروتئین وی نیاز دارند؟ اولین نکته‌ای که هر ورزشکار تازه‌کار باید بداند این است که پروتئین وی جایگزین رژیم غذایی نیست. بدن برای عضله‌سازی فقط به یک مکمل نیاز ندارد؛ بلکه ترکیبی از تمرین مقاومتی، دریافت کالری کافی، پروتئین مناسب و خواب باکیفیت اهمیت دارد. پروتئین وی در واقع یک منبع پروتئینی سریع و راحت است که می‌تواند زمانی استفاده شود که تامین مقدار مورد نیاز پروتئین از وعده‌های غذایی روزانه سخت باشد. چه زمانی مصرف وی برای افراد مبتدی منطقی است؟ زمانی که برنامه تمرینی منظم دارید. زمانی که از طریق غذا پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید. زمانی که بعد از تمرین به یک منبع پروتئینی سریع نیاز دارید. زمانی که آماده‌سازی وعده‌های پروتئینی برایتان دشوار است. قبل از شروع مصرف پروتئین وی چه نکاتی را باید بدانیم؟ بسیاری از افراد تازه‌کار قبل از اینکه نیاز واقعی بدن خود را بررسی کنند، خرید مکمل را انجام می‌دهند. این کار ممکن است باعث شود انتظار آن‌ها از پروتئین وی بیشتر از تاثیر واقعی آن باشد. موضوع نکته مهم برای مبتدی‌ها هدف تمرینی افزایش حجم، کاهش چربی یا حفظ عضله روی مقدار نیاز پروتئین تاثیر دارد. رژیم غذایی وی باید کمبود پروتئین را جبران کند، نه اینکه جایگزین وعده‌های غذایی شود. سطح تمرین نیاز یک فرد تازه‌کار با ورزشکار حرفه‌ای یکسان نیست. انتظارات عضله‌سازی به زمان نیاز دارد و فقط با مصرف مکمل اتفاق نمی‌افتد. بهترین زمان شروع مصرف پروتئین وی برای افراد مبتدی چه زمانی است؟ یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم همه افراد باید بعد از یک مدت مشخص مانند یک ماه یا سه ماه مصرف وی را شروع کنند. در واقع زمان مناسب شروع مصرف به شرایط فرد بستگی دارد. اگر فردی تازه تمرین را شروع کرده اما از طریق رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت می‌کند، ممکن است نیازی به مصرف فوری مکمل نداشته باشد. اما اگر تامین پروتئین روزانه دشوار است، استفاده از وی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. معیارهای مناسب برای شروع مصرف وی تمرین مقاومتی منظم دارید. هدف مشخص ورزشی دارید. نیاز پروتئینی شما با غذا به سختی تامین می‌شود. برنامه غذایی خود را تا حدی تنظیم کرده‌اید. مقدار مصرف پروتئین وی برای افراد مبتدی چقدر است؟ مقدار مصرف پروتئین وی نباید فقط بر اساس تعداد اسکوپ تعیین شود. مهم‌ترین موضوع، مقدار کل پروتئینی است که فرد در طول روز از غذا و مکمل دریافت می‌کند. بسیاری از افراد تازه‌کار تصور می‌کنند مصرف مقدار بیشتر وی باعث رشد سریع‌تر عضلات می‌شود، در حالی که پروتئین اضافی همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست. وزن بدن نیاز تقریبی پروتئین روزانه ورزشکار نقش وی ۶۰ کیلوگرم حدود ۸۵ تا ۱۲۰ گرم تکمیل کمبود پروتئین ۷۵ کیلوگرم حدود ۱۰۵ تا ۱۵۰ گرم کمک به تامین پروتئین مورد نیاز ۹۰ کیلوگرم حدود ۱۲۵ تا ۱۸۰ گرم تکمیل برنامه غذایی ورزشکار نکته مهم درباره مقدار مصرف یک وعده پروتئین وی تنها بخشی از نیاز روزانه پروتئین را تامین می‌کند. برای نتیجه بهتر، ابتدا باید مجموع دریافت پروتئین از تمام وعده‌های غذایی بررسی شود. اولین بار چگونه پروتئین وی مصرف کنیم؟ شروع مصرف هر مکملی بهتر است به صورت تدریجی و آگاهانه انجام شود. بسیاری از ورزشکاران مبتدی به دلیل هیجان شروع بدنسازی، مقدار زیادی مکمل مصرف می‌کنند؛ در حالی که بدن برای سازگاری با هر تغییر جدید به زمان نیاز دارد. در اولین تجربه مصرف پروتئین وی بهتر است به جای تمرکز روی افزایش مقدار مصرف، ابتدا نحوه واکنش بدن خود را بررسی کنید و مکمل را در کنار یک برنامه غذایی منظم قرار دهید. مراحل شروع مصرف وی برای افراد مبتدی ابتدا مقدار مصرف استاندارد روی محصول را بررسی کنید. مصرف مکمل را در کنار وعده‌های غذایی اصلی تنظیم کنید. واکنش بدن نسبت به مکمل را در روزهای اول بررسی کنید. از تغییر همزمان چند مکمل یا رژیم غذایی خودداری کنید. بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای تازه کارها چه زمانی است؟ یکی از سوالات رایج افراد مبتدی این است که آیا پروتئین وی حتماً باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود؟ پاسخ این است که زمان مصرف اهمیت دارد، اما مقدار کل پروتئین دریافتی روزانه نقش مهم‌تری در نتیجه نهایی دارد. برای بسیاری از ورزشکاران تازه‌کار، مصرف وی در زمانی که بتوانند آن را به شکل منظم در برنامه خود قرار دهند، اهمیت بیشتری از یک زمان خاص دارد. زمان مصرف مناسب برای توضیح بعد از تمرین بسیاری از ورزشکاران روش ساده‌ای برای دریافت پروتئین بعد از فعالیت ورزشی است. بین وعده‌های غذایی افرادی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند به تکمیل دریافت روزانه پروتئین کمک می‌کند. صبح یا ابتدای روز افرادی با وعده صبحانه کم پروتئین می‌تواند یک روش ساده برای افزایش دریافت پروتئین باشد. آیا بدون تمرین می‌توان پروتئین وی مصرف کرد؟ پروتئین وی یک منبع پروتئینی است و به تنهایی باعث ساخت عضله نمی‌شود. برای افزایش حجم عضلانی، بدن علاوه بر دریافت پروتئین به محرک تمرینی، انرژی کافی و زمان ریکاوری نیاز دارد. مصرف وی بدون ورزش ممکن است فقط باعث افزایش دریافت پروتئین شود، اما انتظار افزایش قابل توجه عضله بدون تمرین منطقی نیست. سه عامل اصلی عضله سازی تمرین مقاومتی منظم دریافت کافی پروتئین و کالری استراحت و خواب مناسب اشتباهات رایج افراد مبتدی هنگام مصرف […]

• 
  آیا پروتئین وی باعث جوش می‌شود؟ بررسی علت و راه‌های کاهش آن

  اگر بعد از شروع مصرف پروتئین وی متوجه جوش های جدید روی صورت، شانه، سینه یا پشت شده اید، طبیعی است که این سوال برایتان ایجاد شود: آیا واقعاً مکمل وی باعث جوش شده یا این اتفاق دلیل دیگری دارد؟ پاسخ کوتاه این است که ارتباط بین وی و آکنه در همه افراد یکسان نیست و هنوز نمی توان گفت پروتئین وی به طور قطعی باعث جوش می شود. برخی مطالعات و گزارش های پزشکی، تشدید آکنه را در تعدادی از مصرف کنندگان مکمل های وی گزارش کرده اند؛ اما پژوهش های جدیدتر نشان می دهند این ارتباط به اندازه ای که گاهی در شبکه های اجتماعی مطرح می شود، قطعی نیست. در این مقاله از پرشین مکمل بررسی می کنیم چه عواملی ممکن است پشت این موضوع باشند، چگونه بفهمید وی برای شما محرک جوش است و برای کاهش این مشکل چه کارهایی می توان انجام داد. پاسخ کوتاه: آیا پروتئین وی باعث جوش می شود؟ ممکن است در بعضی افراد مصرف وی با تشدید آکنه همراه باشد، اما این اتفاق برای همه رخ نمی دهد و شواهد علمی هنوز یک رابطه علت و معلولی قطعی را ثابت نکرده اند. اگر بعد از شروع وی جوش زده اید، بهتر است قبل از مقصر دانستن مکمل، نوع وی، رژیم غذایی، سایر مکمل ها، وضعیت پوست و زمان شروع علائم را بررسی کنید. ارتباط پروتئین وی و جوش صورت از نظر علمی چیست؟ موضوع پروتئین وی و جوش صورت طی سال های اخیر بیشتر مورد توجه ورزشکاران و متخصصان پوست قرار گرفته است. دلیل اصلی این توجه، گزارش هایی است که در آن برخی ورزشکاران پس از شروع مکمل وی دچار تشدید آکنه شده اند و با قطع مکمل، وضعیت پوست آنها بهبود پیدا کرده است. با این حال، گزارش موردی با اثبات قطعی رابطه علت و معلولی متفاوت است. در یک کارآزمایی تصادفی روی مردان جوان مبتلا به آکنه خفیف تا متوسط، مصرف روزانه ۳۰ گرم پروتئین وی طی شش ماه در مقایسه با مکمل بدون وی باعث بدتر شدن معنی دار تعداد یا شدت ضایعات آکنه نشد. نوع شواهد نتیجه کلی برداشت درست گزارش های موردی در برخی ورزشکاران تشدید آکنه پس از شروع وی گزارش شده است احتمال حساسیت فردی وجود دارد مطالعات مربوط به لبنیات بین مصرف شیر و آکنه در برخی مطالعات ارتباط مشاهده شده است ارتباط مشاهده شده، اثبات علت مستقیم نیست کارآزمایی تصادفی وی بدتر شدن واضح آکنه نسبت به گروه بدون وی مشاهده نشد شواهد فعلی هنوز قطعی نیستند نتیجه مهم برای ورزشکاران نباید هر جوشی که همزمان با مصرف وی ظاهر می شود را به مکمل نسبت داد. استرس، تعریق، تغییر رژیم غذایی، سایر مکمل ها، سابقه آکنه و حتی محصولات مراقبت از پوست می توانند در همان دوره تغییر کرده باشند. چرا ممکن است بعضی افراد بعد از مصرف پروتئین وی جوش بزنند؟ مکانیسم دقیق این ارتباط هنوز کاملاً مشخص نشده است، اما چند فرضیه علمی وجود دارد که می توانند توضیح دهند چرا بعضی افراد مستعد، پس از مصرف وی یا برخی محصولات لبنی با تشدید آکنه مواجه می شوند. ۱. ارتباط احتمالی لبنیات با مسیر انسولین و IGF-1 پروتئین وی از شیر تولید می شود. برخی پژوهشگران احتمال می دهند مصرف برخی محصولات لبنی بتواند بر مسیرهای مرتبط با انسولین و IGF-1 اثر بگذارد. این مسیرها با فعالیت غدد چربی و فرآیندهایی که در شکل گیری آکنه نقش دارند مرتبط هستند. این موضوع یک مکانیسم پیشنهادی است و به معنی آن نیست که هر فردی با مصرف وی حتماً دچار آکنه خواهد شد. ۲. سابقه و استعداد فردی برای آکنه دو ورزشکار می توانند دقیقاً از یک مکمل استفاده کنند و واکنش کاملاً متفاوتی داشته باشند. فردی که از قبل پوست چرب، آکنه فعال یا سابقه خانوادگی جوش دارد ممکن است نسبت به تغییرات رژیم غذایی حساس تر باشد. به همین دلیل تجربه یک دوست یا ورزشکار دیگر نمی تواند معیار دقیقی برای پیش بینی واکنش پوست شما باشد. ۳. همزمانی مصرف وی با رژیم پرقند گاهی مشکل اصلی خود وی نیست، بلکه مواد دیگری است که همراه آن مصرف می شوند. شیک هایی که با مقدار زیادی مواد شیرین، بستنی، شکلات، سیروپ یا کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا تهیه می شوند، الگوی غذایی متفاوتی ایجاد می کنند. آکادمی پوست آمریکا اشاره می کند که بعضی مطالعات، رژیم های با بار گلیسمی بالا را با تشدید آکنه مرتبط دانسته اند. بنابراین بهتر است کل شیک و برنامه غذایی را بررسی کنید، نه فقط یک اسکوپ پروتئین. ۴. مصرف همزمان مقدار زیادی شیر اگر وی را همیشه با شیر مصرف می کنید، تشخیص اینکه مشکل مربوط به خود مکمل است یا مجموع دریافت لبنیات دشوارتر می شود. برخی مطالعات مشاهده ای بین مصرف شیر گاو و آکنه ارتباط گزارش کرده اند؛ هرچند هنوز درباره علت دقیق آن اختلاف نظر وجود دارد. اگر قصد بررسی واکنش بدن خود را دارید، تغییر دادن همزمان چند متغیر نتیجه را مبهم می کند. بهتر است هر بار فقط یک عامل را تغییر دهید. ۵. ترکیبات دیگر موجود در مکمل پودرهای پروتئینی فقط از پروتئین تشکیل نشده اند. طعم دهنده، شیرین کننده، ویتامین ها و سایر ترکیبات نیز ممکن است در فرمول محصول وجود داشته باشند. بعضی مکمل های ورزشی نیز حاوی چند ماده مختلف هستند. اگر پس از تغییر محصول جوش ایجاد شده، لیبل مکمل جدید را با محصول قبلی مقایسه کنید و فرض نکنید تنها تفاوت آنها مقدار پروتئین است. چطور بفهمیم پروتئین وی عامل جوش ماست؟ مهم ترین بخش این موضوع، پیدا کردن یک الگوی قابل تکرار است. اگر قبل از مصرف وی هم آکنه داشته اید، یک یا دو جوش جدید نمی تواند به تنهایی ثابت کند مکمل عامل اصلی است. چک لیست بررسی ارتباط وی و آکنه تاریخ شروع مصرف مکمل را یادداشت کنید. زمان شروع یا تشدید جوش ها را ثبت کنید. تغییرات همزمان در رژیم غذایی را بررسی کنید. سایر مکمل های جدید را فراموش نکنید. میزان شیر و لبنیات مصرفی را در نظر بگیرید. از پوست خود در شرایط نور مشابه عکس دوره ای بگیرید. اگر اطلاعات کافی درباره عملکرد و ترکیبات پایه مکمل ندارید، ابتدا مقاله پروتئین وی چیست را مطالعه کنید تا تفاوت […]

• 
  چرا بعد از مصرف پروتئین وی نفخ می گیریم؟ بررسی ۷ دلیل و راه حل کاهش آن

  بسیاری از ورزشکاران بعد از شروع مصرف پروتئین وی انتظار دارند تنها با اضافه کردن این مکمل به برنامه غذایی خود، سریع‌تر به اهداف ورزشی برسند؛ اما گاهی بعد از مصرف شیک پروتئینی با مشکلاتی مانند نفخ، احساس سنگینی، گاز معده یا ناراحتی گوارشی مواجه می‌شوند. این موضوع باعث می‌شود بعضی افراد تصور کنند پروتئین وی برای بدن آن‌ها مناسب نیست یا کیفیت محصول مشکل دارد. در حالی که در بسیاری از موارد، دلیل اصلی نفخ می‌تواند به نوع پروتئین، مقدار مصرف، ترکیبات محصول یا شرایط گوارشی فرد مربوط باشد. در این مقاله از پرشین مکمل بررسی می‌کنیم چرا بعد از مصرف پروتئین وی نفخ ایجاد می‌شود، چه عواملی باعث این مشکل هستند و چگونه می‌توان تجربه مصرف مکمل را بهتر کرد. پاسخ کوتاه: چرا پروتئین وی باعث نفخ می‌شود؟ نفخ بعد از مصرف پروتئین وی معمولاً به دلیل عواملی مانند وجود لاکتوز، مصرف مقدار زیاد مکمل، ترکیب نامناسب با سایر مواد غذایی، سرعت نوشیدن شیک یا حساسیت فردی نسبت به برخی ترکیبات ایجاد می‌شود. انتخاب نوع مناسب وی و تنظیم روش مصرف می‌تواند این مشکل را کاهش دهد. آیا پروتئین وی واقعاً باعث نفخ می‌شود؟ پروتئین وی به خودی خود برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما دستگاه گوارش هر فرد واکنش متفاوتی به مواد غذایی و مکمل‌ها نشان می‌دهد. برخی افراد بدون هیچ مشکلی انواع وی را مصرف می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بعد از مصرف یک محصول خاص دچار نفخ یا ناراحتی شوند. یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار، میزان لاکتوز موجود در محصول است. لاکتوز نوعی قند موجود در شیر است که برخی افراد توانایی هضم کامل آن را ندارند. در این شرایط، مصرف محصولاتی که مقدار بیشتری لاکتوز دارند می‌تواند باعث ایجاد علائمی مانند نفخ، گاز معده یا احساس سنگینی شود. نکته مهم برای ورزشکاران اگر بعد از مصرف وی دچار نفخ می‌شوید، قبل از تغییر کامل مکمل، ابتدا مقدار مصرف، ترکیبات محصول و نحوه مصرف را بررسی کنید. همیشه مشکل از خود پروتئین نیست. ۷ دلیل اصلی نفخ بعد از مصرف پروتئین وی قبل از بررسی دلایل، بهتر است بدانید که نفخ بعد از مصرف پروتئین وی همیشه به معنی نامناسب بودن مکمل نیست. در بسیاری از موارد، نوع محصول، مقدار مصرف و شرایط گوارشی فرد نقش اصلی را در ایجاد این مشکل دارند. با شناخت علت اصلی نفخ، می‌توانید روش مصرف خود را اصلاح کنید و بدون کنار گذاشتن مکمل، تجربه بهتری از مصرف پروتئین وی داشته باشید. ۱. حساسیت به لاکتوز موجود در برخی پروتئین‌های وی یکی از رایج‌ترین دلایل نفخ بعد از مصرف وی، وجود لاکتوز در برخی محصولات است. پروتئین وی از شیر به دست می‌آید و بسته به فرآیند تولید، مقدار لاکتوز موجود در آن می‌تواند متفاوت باشد. افرادی که نسبت به لاکتوز حساس‌تر هستند ممکن است بعد از مصرف برخی انواع وی، علائمی مانند نفخ، دل‌درد، افزایش گاز معده یا احساس ناراحتی داشته باشند. نوع پروتئین وی میزان احتمالی لاکتوز مناسب‌تر برای وی کنسانتره معمولاً بیشتر از انواع خالص‌تر افرادی که مشکل خاصی با لبنیات ندارند وی ایزوله کمتر به دلیل فرآوری بیشتر افراد حساس‌تر به لاکتوز وی هیدرولیزه معمولاً پایین‌تر برخی ورزشکارانی که هضم سریع‌تر را ترجیح می‌دهند ۲. مصرف مقدار زیاد پروتئین وی در یک وعده یکی دیگر از اشتباهات رایج، مصرف مقدار زیادی پروتئین وی در یک وعده است. بعضی ورزشکاران تصور می‌کنند افزایش ناگهانی مقدار مکمل باعث دریافت سریع‌تر پروتئین و نتیجه بهتر می‌شود، اما دستگاه گوارش ممکن است با این حجم مصرف سازگار نباشد. اگر به تازگی مصرف وی را شروع کرده‌اید، بهتر است مقدار مصرف را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید و واکنش بدن را بررسی کنید. افزایش تدریجی مصرف می‌تواند به سازگاری بهتر کمک کند. نشانه‌های مصرف بیش از نیاز در یک وعده احساس سنگینی معده بعد از مصرف نفخ شدید یا طولانی احساس پری بیش از حد کاهش راحتی در تمرین بعد از مصرف مکمل ۳. ترکیب پروتئین وی با شیر بسیاری از ورزشکاران برای افزایش کالری یا بهتر شدن طعم شیک، پروتئین وی را با شیر ترکیب می‌کنند. این روش برای بعضی افراد مناسب است، اما برای کسانی که نسبت به لاکتوز حساس هستند ممکن است احتمال نفخ را افزایش دهد. اگر بعد از مصرف وی با شیر دچار مشکل می‌شوید، می‌توانید برای مدتی مصرف آن را با آب امتحان کنید و واکنش بدن را مقایسه کنید. ۴. انتخاب نوع نامناسب پروتئین وی برای شرایط بدن همه ورزشکاران شرایط گوارشی یکسانی ندارند. ممکن است یک نوع پروتئین وی برای یک فرد کاملاً مناسب باشد، اما فرد دیگری بعد از مصرف همان محصول احساس نفخ یا سنگینی داشته باشد. انتخاب نوع مناسب پروتئین باید بر اساس هدف ورزشی، میزان تحمل بدن، رژیم غذایی و حساسیت‌های گوارشی انجام شود. برای مثال، برخی افراد با محصولات دارای لاکتوز کمتر احساس راحتی بیشتری دارند. نوع محصول ویژگی گوارشی چه کسی ممکن است ترجیح دهد؟ وی کنسانتره دارای مقدار بیشتری از ترکیبات طبیعی شیر افرادی که با لبنیات مشکلی ندارند وی ایزوله فرآوری بیشتر و مقدار کمتر لاکتوز افرادی که به لاکتوز حساس‌تر هستند وی هیدرولیزه پروتئین با ساختار شکسته‌تر برخی ورزشکارانی که هضم سریع‌تر را ترجیح می‌دهند ۵. وجود شیرین کننده‌ها و افزودنی‌ها در محصول برخی پروتئین‌های وی برای بهبود طعم از شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها یا ترکیبات جانبی استفاده می‌کنند. بعضی افراد ممکن است نسبت به برخی از این ترکیبات حساس‌تر باشند و پس از مصرف احساس نفخ یا ناراحتی گوارشی داشته باشند. اگر بعد از مصرف یک طعم خاص از پروتئین وی دچار مشکل می‌شوید، بررسی ترکیبات محصول و مقایسه آن با یک محصول ساده‌تر می‌تواند به پیدا کردن علت کمک کند. ترکیباتی که بهتر است بررسی کنید نوع پروتئین استفاده شده میزان لاکتوز شیرین‌کننده‌های مصنوعی مواد طعم‌دهنده و افزودنی‌ها ۶. خیلی سریع نوشیدن شیک پروتئینی نحوه مصرف مکمل نیز می‌تواند روی تجربه گوارشی تاثیر داشته باشد. بعضی افراد شیک پروتئینی را در چند ثانیه مصرف می‌کنند که این موضوع ممکن است باعث ورود هوای بیشتر به دستگاه گوارش و افزایش احساس نفخ شود. بهتر است شیک پروتئینی را آرام‌تر مصرف کنید و اجازه دهید بدن فرصت بیشتری برای پردازش آن داشته باشد. همچنین استفاده از مقدار مناسب آب برای ترکیب کردن مکمل می‌تواند به راحت‌تر شدن مصرف کمک […]